Existe la creencia de que la pérdida de peso es algo realmente complicado y para lo cuál necesitamos alguna clase de secreto mágico o de sustancia milagrosa: la realidad dista mucho de ello. Aunque muchas de esas personas que quieren nuestro dinero nos quieran hacer pensar lo contrario, en realidad, el proceso para perder peso es bastante claro y sencillo,
Básicamente, nuestro cuerpo requiere una cantidad exacta de energía que se mide en calorías y que es el combustible con el que funciona para realizar nuestras actividades diarias.
Este gasto se llama TDEE (Total Daily Energy Expenditure, o Gasto Energético Total en español) y es el principal valor que debemos de utilizar para perder peso, pues si consumimos menos calorías que nuestro TDEE, perderemos peso, mientras que si consumimos más, lo ganaremos.
¿Cómo funcionan las dietas para perder peso?
Las dietas para perder grasa juegan con la ingesta calórica, reduciendo mucho las calorías que ingerimos para lograr un déficit que nos permita adelgazar y bajar peso. Si ingerimos menos calorías que nuestro TDEE, estaremos en déficit calórico.
Básicamente, podemos llegar a perder peso únicamente mediante la dieta, sin necesidad de hacer ejercicio, aunque es algo que personalmente no aconsejo, pues creo que es mucho más efectivo aprender a comer bien y realizar entrenamientos de fuerza de forma habitual para lograr unos mejores objetivos y de una forma mucho más sostenible en el tiempo.

Sea como sea, siempre que nos mantengamos en déficit calórico perderemos peso. Esta es una verdad universal, pues dudo que nadie posea un cuerpo capaz de romper las reglas del universo y pueda crear grasa y energía sin ningún tipo de combustible. No, el aire no engorda.
Guía paso a paso para perder peso
1 – Calcula tu TDEE
Como decía, se trata del valor esencial con el que nos guiaremos. ¿Cómo saber mi TDEE? Para ello podemos utilizar una calculadora de calorías como la de este enlace. Introduciremos nuestra edad, peso, altura y actividad diaria y acto seguidos nos hará un cálculo de nuestro gasto calórico total.
2 – Establece un objetivo de calorías diarias
¿Cómo saber mis calorías diarias para perder peso? Pues una buena idea es reducir en un 20% nuestro TDEE, lo cuál lo podemos hacer multiplicando nuestro TDEE por 0.8. El valor restante será nuestro máximo calórico diario, por lo que no podremos consumir más calorías de las que nos establezca dicha cifra.
No recomiendo bajar más de un 20% salvo en casos concretos, pues nos arriesgaremos a perder masa muscular, a estar más agotados o hambrientos entre otras cosas.
3 – Controla tu ingesta calórica
Herramientas como Lifesum o MyFitnessPal nos ayudarán a contar calorías, aunque para ello será imprescindible que nos compremos una báscula de cocina para pesar las porciones de comida que consumiremos (siempre en crudo y de las porciones comestibles).
4 – Realiza los ajustes pertinentes
Mientras vayamos bajando de peso, nuestro TDEE también lo hará, por lo que, en un momento concreto, dejaremos de perder peso. En dicho caso, deberemos de recalcular nuestro TDEE y realizar los ajustes pertinentes a nuestra alimentación.
Si hay cualquier variación en nuestra actividad física (por ejemplo, pasamos de sedentarios a hacer deporte a diario), también deberemos de recalcular las calorías.

FAQ – Preguntas y respuestas
¿Puedo utilizar suplementos?
Existen suplementos para quemar grasa que podemos utilizar para tener una ligera ayuda en nuestro proceso, pero no son ni mucho menos imprescindibles. Aconsejo tener cautela con su uso y consultar con un profesional sanitario ante cualquier duda.
¿Tengo que tomar medidas de mi cuerpo?
Aunque no es imprescindible, sí que puede ser una buena ayuda para visualizar de forma mucho más clara si nuestro cuerpo está reduciendo sus depósitos de grasa.
¿Cada cuanto y cómo tengo que pesarme?
Recomiendo que te peses aproximadamente una vez a la semana, al despertarte, en ayunas y después de orinar y hacer tus necesidades, si se diera el caso. Esto es para tener siempre un momento puntual lo más similar posible cada vez que nos pesemos.
Tengo hambre
Es normal tener hambre estando en déficit calórico, especialmente al comenzar el proceso. Con el tiempo, nuestro cuerpo se acostumbrará y se reducirá. Aconsejo comer alimentos nutricionalmente densos, que nos permitan saciarnos más con menos calorías. Las verduras y las carnes magras son ideales para ello.