Quemar grasa y lograr una buena definición muscular es algo que todos deseamos en algún momento de nuestras vidas. Para ello, el plan idóneo siempre incluye un adecuado déficit calórico mediante una alimentación adecuada y el consiguiente entramiento que nos permita mantener una masa muscular adecuada mientras perdemos grasa.
La vía rápida siempre es seductora, y por ello los suplementos quema grasa son tan populares, aunque, obviamente, por sí mismos no van a lograr que perdamos esa molesta barriga. No obstante, si aunamos un plan de alimentación y entrenamiento adecuado con el uso responsable de algunos de ellos, podremos potenciar los efectos de esta pérdida de tejido adiposo.
No obstante, no es oro todo lo que reluce, pues hay algunos con evidencia científica y otros cuya efectividad es cuanto menos, cuestionable. A continuación, vamos a ver cuáles son los mejores suplementos para quemar grasa.
Los 5 mejores suplementos para quemar grasa
P-sinefrina
ℹ️ Dosis recomendada: 60 mg al día (preferiblemente en ayunas)
La p-sinefrina es un compuesto activo extraído de la cáscara de naranja amarga (citrus aurantium) y que funciona como beta-agonista y aumenta la activación de los receptores β-adrenérgicos aumentando por consiguiente la quema de grasas. De hecho, se estima que con una dosis de 50 mg se eleva el metabolismo en 65 calorías sin que por ello afecte a la tensión arterial (estudio).
Se trata de un suplemento muy seguro del que en las dosis recomendadas no se ha encontrado absolutamente ningún efecto secundario ni a corto ni a largo plazo, ya que, al movilizar únicamente los receptores beta para la movilización de grasa, no influye de ninguna forma en el sistema nervioso ni en la presión arterial.
Se ha demostrado que consumir p-sinefrina 45 minutos antes de realizar ejercicio, preferiblemente en ayunas, aumenta las grasas oxidadas como energía principal y reduce la oxidación de hidratos de carbono sin afectar al gasto energético total (estudio).
Hay estudios que muestran una mayor eficacia de su consumo combinado con cafeína, dando lugar a un mayor efecto en la quema de grasa por la acción de ambos, así como un mayor aprovechamiento energético.
Cafeína
ℹ️ Dosis recomendada: De 3 a 6 mg por kg de peso corporal
La cafeína es uno de los suplementos más utilizados a la hora de aumentar el rendimiento deportivo junto con la creatina, pues aumenta el umbral del dolor y el esfuerzo al aumentar la dopamina y la adrenalina. Además, también mejora el reclutamiento de unidades motoras para potenciar la actividad muscular.
No obstante, la cafeína también es capaz de aumentar la oxidación de la grasa durante la actividad física al facilitar la movilización de la misma (estudio), convirtiéndolo en uno de los mejores suplementos para quemar grasa.
Eso sí, la cafeína tiene un marcado efecto estimulante, por lo que las personas con problemas de tensión arterial alta deberán de evitarla. Obviamente, no recomendamos su consumo en la últimas horas del día por su capacidad para afectar nuestro descanso nocturno.
Té verde y EGCG
ℹ️ Dosis recomendada: 500 mg al día (preferiblemente en ayunas)
El té verde es famoso por su contenido en catequinas, siendo la más activa la EGCG (galato de epigalocatequina), la cual actúa de forma sinérgica con la cafeína, la cual también podemos encontrar en el té verde, aunque en cantidades inferiores al propio café.
De esta forma, mientras que la cafeína eleva las catecolaminas, la EGCG es capaz de inhibir la enzima que las degrada, provocando un efecto más prolongado. No obstante, parece ser que el consumo de té verde no aporta EGCG en suficiente cantidad como para que se noten efectos en la quema de grasas (estudio), mientras que aumentando la dosis hasta los 500 mg al día logramos resultados más favorables (estudio).
Su toma, idealmente será realizada en ayunas y de forma previa a la realización de ejercicio.
Forskolina
ℹ️ Dosis recomendada: 100/500 mg al día en forma de extracto al 10%
La forskolina es una sustancia que se extrae de la planta Coleus forskohlii capaz de elevar los niveles intracelulares de AMPc en los adipocitos y, por tanto, facilitar la activación de la HSL, logrando reducir el porcentaje de grasa al tiempo que consigue elevar la testosterona (estudio).
No lleva a sus espaldas tantos estudios como otros suplementos, pero los resultados resultan prometedores, y no sólo en cuanto a los mejores suplementos para quemar grasa se refiere, sino también como ayuda para reducir la presión arterial (estudio).
Triglicéridos de cadena media (MCT – Medium Chain Triglycerides)
ℹ️ Dosis recomendada: entre 5 y 70 gr al día
Se trata de un tipo de grasa que se procesa muy rápidamente, pues su absorción es tan rápida como la de la glucosa y aporta 8,4 kcal/g, pasando directamente al hígado y estando disponibles de forma inmediata para su posterior oxidación, al contrario que los ácidos grasos de cadena larga (estudio).
Han demostrado un comportamiento interesante para la pérdida de grasa al suprimir el apetito y elevar el gasto energético (estudio), por lo que sin ser un suplemento que recomiende al nivel de los anteriores, lo cierto es que supone una ayuda nada desdeñable y sigue siendo uno de los mejores suplementos para quemar grasa en cuanto a seguridad.
Como nota, resulta un suplemento interesante especialmente en aquellos que estén bajo dieta cetogénica al estimular la producción de cuerpos cetónicos.
Suplementos no recomendados
Ya hemos visto cuales considero que son los mejores suplementos para quemar grasa, no obstante, el mercado está repleto de suplementos quema-grasa, por lo tanto, vamos a ver brevemente qué opciones pienso que no son recomendables por efectividad, coste o riesgo.
Yohimbina
La yohimbina bloquea los receptores alfa, elevando la quema de grasa y potenciando el efecto de las catecolaminas, pero también puede provocar taquicardias, arritmias, ansiedad y otros efectos varios en personas con sensibilidad. Además, está prohibida en muchos países.
Garcinia cambogia
Favorece la acumulación de glucógeno y dificulta la producción de ácidos grasos a partir de los carbohidratos, pero también demuestra tener un efecto reducido y tener una posible toxicidad (por lo visto en estudios con ratas).
L-Carnitina
Los diversos estudios sobre la carnitina muestras que su eficacia para quemar grasa es cuanto menos, cuestionable, por lo que no me parece recomendable su suplementación para esta función.
Extracto de café verde
No parece ofrecer mejores resultados que el café convencional, por lo que éstos podrían ser debido a la cafeína y dado que este extracto es mucho más caro, no me parece buena opción.
Ácido Linoleico Conjugado (ALC)
En algunos estudios muestra efectividad y en otro no. No existe una evidencia suficientemente homogénea como para poder recomendar este suplemento.