Todo sobre Whey Protein: Proteína de suero

Por
Publicado el: en

¿Cuántos de nosotros hemos visto a alguien en el gimnasio cargado de un bote con el típico batido de color extraño que bien podría ser simple proteína whey (Protein Whey) o incluso cualquier otra sustancia de dudosa procedencia? Hoy voy a hablar de esta primera, de la proteína de suero de leche.

postentreno proteina whey

No soy el mayor fan de los suplementos, y en la mayoría de casos son totalmente prescindibles, pero hay algunos suplementos como la creatina o la proteína whey que sí que pueden ser útiles y recomendables en ciertas situaciones. Hoy vamos a ver qué es esta última y cómo y cuando la podemos utilizar para lograr el máximo beneficio.

¿Qué es la proteína whey o proteína de suero de leche?

Al contrario de lo que la mayoría piensa, la proteína whey no es una única proteína, sino que se trata de un conglomerado de varias proteínas con propiedades distintas. Estas proteínas son las que podemos encontrar en la leche (sea del animal que sea, incluso la leche humana)

La proteína de la leche se distribuye en dos elementos, la caseína, que constituye un 80% y el suero, que forma el 20%. La proteína whey es básicamente ese suero lácteo, que posteriormente ha sufrido algunas transformaciones para eliminar el agua, el azúcar y la grasa.

whey protein

Por ello, se trata de un producto de procedencia natural y que en su forma original es consumida por el ser humano desde su primera existencia. Además, posee el valor biológico más alto de todas las proteínas que se conoce, lo cual hace que su absorción sea óptima.

Proteínas de suero: concentrado, aislado e hidrolizadas

Según su composición y tratamiento, tenemos disponibles tres tipos de proteína de suero en el mercado:

  • Concentrado de proteína de suero (concéntrate): Con un porcentaje de entre el 70 y 90% de proteínas, se encuentra el concentrado, que es el resultado del primer procesamiento del suero de la leche. Aún contiene algo de grasa y de lactosa.
  • Aislado de proteína de suero (isolate): Se elimina la grasa y casi toda la lactosa, obteniendo un producto con un 90 a 95% de proteína y al mismo tiempo un precio superior debido a su mayor procesamiento. Es una opción menos calórica y más tolerable por aquellos con intolerancia a la lactosa.
  • Proteínas de suero hidrolizadas: La opción más cara, pues sufre un procesamiento en el que se rompen las cadenas largas de las proteínas para poder conseguir la absorción más rápida de las tres. Desde mi punto de vista, no vale la pena pagar la diferencia de precio con las dos anteriores.

¿Qué proteína whey es mejor?

Desde mi punto de vista, lo mejor es optar por un aislado de proteína, especialmente en caso de tener problemas con la digestión de la lactosa. Si no tienes esos problemas o bien quieres ahorrar un poco, el concentrado sigue siendo una buena opción.

La proteína hidrolizada, como he comentado antes, la considero como la peor opción de las tres en cuanto a relación calidad/precio. Si quieres esta, adelante, aunque ya te digo que estarás pagando un sobrecoste que no creo que merezca la pena.

proteína de suero

Lo que sí que recomiendo es optar por una proteína sin sabor, de forma que nos evitamos azúcares y endulzantes varios.

Si queremos añadir algo de dulzura siempre podemos hacer la mezcla con leche, añadir alguna fruta, o, como última opción, añadir algo de estevia.

En cuanto a marcas, el mercado es tan amplio y hay tantas opciones que hablar de todas ellas sería una tarea titánica que obviamente no voy a hacer, ni tampoco apostar a cuál es la mejor proteína whey para comprar. Personalmente, creo que la Impact Whey Isolate de MyProtein es una apuesta segura para quien busque aislado de proteína, mientras que la Impact Whey Protein hace lo propio en cuando a concentrado de proteína. En ambos casos, preferiblemente, la versión sin sabor, para lograr la máxima pureza posible en el producto.

¿Con qué mezclar la proteína whey? Agua o leche

La eterna pregunta, generalmente motivada por el desconocimiento de los efectos de su mezcla con leche. Te lo adelanto: nada de qué preocuparte.

proteína de suero

Se cuenta con la idea de que la leche, al incluir carbohidratos y grasas, hará que la proteína se digiera más lentamente, penalizando su absorción. Un estudio del 2018 comparó la velocidad de absorción de una bebida con únicamente proteína whey frente a otras dos que también incorporaban hidratos de carbono y grasas.

¿El resultado? La absorción fue prácticamente idéntica, por lo que podemos afirmar que combinar proteína whey con grasas y carbohidratos no debería de retrasar su absorción.

¿Qué diferencia nos queda? Las calorías, pues obviamente el agua no suma ninguna, pero la leche sí. 250 ml de leche entera equivalen a unas 155 calorías que hay que tener en cuenta según tu objetivo. Si quieres definir o perder peso, obviamente puede ser buena idea abstenerse de mezclarla con leche y hacerlo con agua, mientras que en una etapa de volumen puede venir bien para nuestro superávit calórico.

¿Cuándo tomar proteína whey?

No existe el momento ideal para todos los casos, pues depende de la dieta que tengas, tu actividad durante el día y los momentos en los que puedas contar con ella. Como norma general, después del entrenamiento suele ser un momento ideal, ya que, si has ejercitado con intensidad tus músculos, estos agradecerán sobremanera la recarga de glucógeno que se verá ayudada por esta toma de proteínas.

proteínas whey suero gym

Durante el desayuno también puede ser un buen momento, especialmente si no has tenido tiempo de poder preparar un desayuno al uso. Un batido de proteína whey y comenzaremos el día con una buena carga de proteínas, algo que ha demostrado tener un efecto positivo a nivel hormonal.

También puede ser un buen complemento a otra comida en la que vayas a ingerir principalmente carbohidratos y/o grases y en la que la ingesta proteíca sea pequeña. De esa forma logramos una comida completa con los 3 macronutrientes principales.

Preguntas y respuestas sobre la proteína de suero (FAQ)

¿Cuánta proteína de suero tomar?

Lo habitual suele ser entre 25 y 30 gramos de producto en una única toma. En el envase de nuestra proteína encontraremos la recomendación del fabricante.

¿Cuándo caduca la proteína whey?

Misma respuesta que la anterior: tenemos que consultar el envase para saber la fecha.

¿La proteína whey engorda?

No, eres tú el que engorda. Pero hablando en serio, supone un aporte calórico que hay que tener en cuenta en nuestra dieta.

¿Puedo tomar proteína whey estando a dieta?

Perfectamente. Además, las dietas de definición se benefician de un consumo extra de proteína frente a una fase enfocada al volumen.

¿Hay proteína whey sin lactosa?

Si eres intolerante a la lactosa, el aislado de proteína es la opción más segura al tener una cantidad ínfima de la misma. El concentrado, aún sin tener dosis muy elevadas, contiene más lactosa que el aislado.

¿Puedo tomar proteína whey por la noche antes de dormir?

Ningún problema. De hecho, hay estudios que afirman que la proteína se digiere y absorbe eficazmente durante el sueño, aumentando la disponibilidad de aminoácidos en el plasma y estimulando la síntesis de proteínas musculares durante el sueño nocturno.

Deja un comentario

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.